Husker Thomas Alsgaard sa om det att trene rolige sk A1 pass på ski som mange aktive/mosjonister gjør, det kan man gjøre innimellom men harde lange pass blir det resultat av
Sport, sykkel og trening Løping / jogging
- Trådstarter weld77
- Startdato
Diskusjonstråd Se tråd i gallerivisning
-
Helt enig med goggen i at intensiv trening er bra. Jeg hadde 19 løpeturer opp på et lite fjelll i løpet av 5 uker i sommer. 325 m stigning på en kilometer pluss litt jogging til og fra. Men alt handlet om den motbakken. . Melkesyre og høy puls på hver eneste tur. Og enorm fremgang på kondis og styrke. Hvilepulsen (på formiddagen) falt med ca 10 slag.
Det må kvalitet til for å øke o2-kapasiteten. Langkjøring hjelper på utholdenhet og srbeidsøkonomi.
Men Goggen mener vel det motsatte slik jeg leser det?
Det blir akkurat det samme.
- Ble medlem
- 19.09.2014
- Innlegg
- 20.740
- Antall liker
- 13.230
Det er vel ingen som mener at man kun skal trene rolig? Men et par harde økter i uka holder, det virker det som det er ganske stor enighet om. Så om man økter antallet økter utover to-tre i uken så bør de være temmelig rolige.
Men enhver må finne noe som funker for en selv, viktigste er tross alt å gjøre noe. Jeg skjønner at mange finner rolige langturer ganske så kjedelig og kanskje litt demotiverende gitt det lave tempoet man må ha for å ligge i sone 1 - selv finner jeg slike turer helt topp.
Å drive med utholdenhetsidrett handler også om mye mer enn høyt O2-opptak. Er vel en norsk ung sykkelrytter som har målt det høyeste som noensinne er registrert, men han er ikke god nok for noe topplag innen sykling.
Ja, men utgangspunktet var vel å bedre kapasiteten på lange løp. Halvmaraton/maraton krever at du har god aerob kapasitet. Du kan ikke løpe en maraton primært på karbohydrater, du går tom etter en time. Bakkeløp er kjempegod trening, men det gjør deg ikke nødvendigvis til en god maratonløper. Løper du 400-3000 meter må du fungere mens du vasser i melkesyre (hjelper selvsagt å ha god aerob kapasitet her og), og det kan utvikles og trenes opp.
- Ble medlem
- 19.09.2014
- Innlegg
- 20.740
- Antall liker
- 13.230
Om jeg ikke husker feil sa Henrik Ingebrigtsen at han løp rundt 15 mil i uka. Det blir en voksen distanse i forhold til hva han konkurrerer på.Og Paula Radcliffe var visst oppe i 256 kilometer i uka:
Dette kan du lære av de beste distanseløperne | forskning.no
Langturer som man ikke kjenner i beina etterpå gir liten effekt. Det gjelder forsåvidt all fysisk aktivitet. Det skal kjennes godt etterpå, men så skal man være rimelig opplagt når neste økten kommer. Er man på høyt nivå og tåler stor treningsbelastning, så må det kanskje mer enn en økt til for å belaste kroppen nok. Da kan man kjøre seg ned over flere økter og dager, og så slippe litt opp. (periodisering). Da kan det være en utfordring å finne den rette balansen mellom restitusjon og treningsbelastning.
Aerob kapasitet knyttes gjerne til terskelfart. Terskelfart er hvor høyt tempo du kan holde i 40-60 minutter, ikke hvor mange timer du kan holde ut i rolig fart. Terskelfarten har betydning på alle løpsdistanser fra 800 meter og oppover. Er man utrent nok, så hjelper alt på terskelfarten. Men hvis du skal få høy terskelfart, så må du faktisk løpe ganske mange økter der du pusher terskelen. Du blir god på det du trener på....
Karbohydrater: Når du går tom for karbohydrater så møter du veggen. Det varierer hvor langt tid det tar før det går tomt. Men for veltrente bør det vel være et godt stykke forbi halvmaraton. Dette er trenbart.
Det er 2-3 gode grunner til å trene med lav intensitet: At man liker det, at man reduserer skaderisikoen og at man dermed kan gjøre unna betydelig flere kilometer i uken. Den siste er mest relevant for de som ligger på grensen av hva kroppen tåler av trening...
Det er mange veier til rom, men stor fremgang innebærer relativt mye slit og så nok restitusjon. Hvis du kan løpe alle øktene dine litt fortere uten at det fører til overtrening - så blir treningsutbyttet betydelig bedre. Hvis du kjører motbakkene på langturene dine, og det ikke går utover overskuddet på neste økt, så øker treningsutbyttet. Hvis du ligger på grensen for hva kroppen tåler av trening, så gjør du rett i å ta det skikkelig rolig på langturene.
Ble løpsdronning med lite intervalltrening | forskning.no
Grethe Waitz løp altså 120-130 km i uken. Det var sjelden hun lå over 4 min/km. Det gikk stort sett ganske radig unna, for å si det forsiktig, selv etter hennes målestokk. Dette er få km etter elite marathon målestokk, men det funket fordi hun trente med så høy intensitet. Noen av de som trener mye og rolig er opp mot 260 km per uke. Da løper de omtrent like mye per dag som mange mosjonister gjør på en uke...
Jeg kjører stort sett på i motbakkene når jeg trener, også når jeg løper rolig. Jeg gjør det fordi jeg liker det. Og ettersom jeg aldri er i faresonen for å bli overtrent så gir det også bedre trening.
Ja, hvis du skal opp i slike mengder, så må det bli mye rolig for å sikre overskudd til kvalitetsøktene. Men hvis man løper 25,6 km i uka, så blir treningsutbyttet elendig med samme miks.
Terskeltrening er bra, men jeg tror du undervurderer de rolige øktenes (langturenes) betydning. Nytter ikke med bare terskeløkter når du skal løpe maraton. Du må venne kroppen til å tåle 3 timer med løping, du må utvikle kroppens evne til å løpe på fettforbrenning. Det er så klassisk at nybegynnere klinker til med terskeløkter, og oppnår strålende 10 000 og halvmaratontider, men fullstendig møter veggen etter 1,5-2 timer på maraton. 4 min/km var peanuts for Grete Waitz, selv jeg klarer 40-50 minutter i den farten.Altså, dette blir veldig upresist. I innlegg 115 gir du råd om sone 1 turer til en som trener 3-4 ganger i uka. Det høres nesten ut som man blir sprekere jo saktere man løper .... det er ofte helt feil, selv om det ofte stemmer hvis man skal trene MYE.
Det var heller ikke maratonforberedelser det var snakk om såvidt jeg kan se.
Jeg er selvfølgelig enig i at man må jobbe med utholdenheten om man skal løpe maraton. Men det er ulike måter å gjøre det på. GW hadde en økt i uka på 19 km med 4 min/km. Det er relativt fort og relativt kort langtur for en maratonløper av hennes kaliber. Det er forøvrig mange topputøvere som trener betydelig mer kvalitet enn 2 intervalløkter. 4-5 er ikke uvanlig.
Og så skal det nevnes at de fleste som er i toppen i maraton har vært svært gode på distanser ned til 1500 m i unge år. De har mao brukt mange år på å få opp farta før de gikk over til maraton.
Gitt de ulike forutsetningene elite vs mosjonist og den store variasjonen selv på elitenivå blir det altfor skjematisk å hevde at et bestemt treningsregime er det ideelle uansett mål og forutsetninger.Jeg skrev vel sone 1 og 2 på langturer og intervaller med mer fart. Dette vil gi deg et solid fundament (!) uavhengig om du trener til maraton eller 10 000 meter. Og best av alt: Det er et enkelt program å følge.
Knallharde terskeløkter fungerer sikkert for noen, men det er en velkjent oppskrift for mosjonister som får skader og møter veggen.
- Ble medlem
- 19.09.2014
- Innlegg
- 20.740
- Antall liker
- 13.230
Jeg har skumlest en del treningsprogrammer for 10k/halv/hel rundtomkring. De er stort sett svært like i opplegg uansett hvor man finner de. Største forskjellen er først og frems at for marathon så er det en del lengre turer og de lange intervalløktene er også lengre. Det er mye rolig trening og noen få økter med høy intensitet (eller kvalitetsøkter som det av en eller annen grunn kalles...) stort sett maks to i uken. Dette da med tyisk fem ukentlige økter.
Derav slutter jeg at dette er et temmelig tried & tested opplegg som sannsynligvis vil funke bra for de langt flestepå mosjonistnivå. Er man toppløper eller noe annet på elitenivå er man uansett forbi slike programmer og har presumtivt funnet ut noe som funker gjennom et langt treningsliv.
Det er visstnok ikke uvanlig at toppidrettsutøvere kommenterer at (elite)mosjonister trener for hardt. Jeg kjenner ingen toppidrettsutøvere så har ingen erfaring med det selv.CCyber
Gjest
Uansett fysisk form, mye sitter i hodet også - det å faktisk presse seg gjennom det. Og mye er erfaring, hvor tøft tåler systemet å bli kjørt, hvor går grensen for når syra renner på i for stort monn.
Skaderisikoen er stor når voksne karer begynner med løping. Muskulaturen responderer bedre og kjappere på trening enn sener, ledd, senefester osv. Så det kan være lurt å holde litt igjen når formen begynner å komme seg. Være litt tålmodig. Og noe av det mest risikable man kan begi seg ut på er å gå for maraton. Det er ikke akkurat skånsom kroppsbehandling å gampe i vei i timevis langs asfaltveier.
Det spørs også hvor man løper. Skaderisikoen er størst på flat asfaltveier der belastningen er rimelig identisk for hvert eneste steg. Hvis man løper på stier og kupert er risikoen betydelig mindre.
Jeg løp orientering i mange år. Var et stykke bak de beste, men god nok til å hevde meg fra tid til annen tom juniorklassen. Jeg kjenner mange som har vært i verdenseliten, har trent med og konkurrert mot flere av dem. Prøvde å bli så god som mulig... Hadde i noen år en trener med egebergs ærespris (langrenn og orientering) og hovedfag i idrett. Jeg tok trenerkurs og slukte alt jeg kom over av treningslitteratur. Tenkte omtrent som dere gjør nå. Prinsippet med med rolig mengde og et par intensive økter sto sterkt allerede på 70-tallet... Vi var opptatt av å legge ned nok timer. Noen ganger gikk det helt klart på bekostning av kvaliteten. Han (treneren) hadde peiling, og en mye mer pragmatisk tilnærming til treningsopplegg enn jeg hadde da - og enkelte her har nå. Det var tankevekkende, for å si det forsiktig.
De mest løpssterke o-løperne var forøvrig svært gode friidrettsløpere i min tid. Jan Fjærestad, Truls Nygaard, Oddmund Roaldkvam og flere andre var høyt oppe i begge idrettene, og har friidrettsperser som henger høyt også idag. Langrennsløpere løp også fort før staking og skøyting tok over. Det viser seg at man kan bli god til å løpe 3000m og oppover med mye "gampe"trening i terreng...
Jeg var ikke i nærheten av en sånn løpsstyrke. Kanskje var talentet for dårlig. Men en ting som er helt sikkert var at jeg ikke var glad nok i å trene. Det treningsarbeidet som skulle til for å holde konkurransefart i opp mot 2 timer var mer enn jeg trivdes med. Hvis man virkelig er seriøs, så må man like å trene. Det er viktigere enn intensiteten på de rolige turene og lengden på intervallene. Derfor er det viktig legge opp treningen sånn at man trives Best mulig med å trene. Da er det også enklere å lytte til kroppen: Har man ikke treningslyst en dag så har man kanskje behov for å hvile...
Jeg har aldri likt å løpe intervaller etter klokka. Og langturer der man de siste 20 minuttene har tømmerstokker fra knærne og ned var heller aldri spes morsomt, men skal man få maks fremgang så skal det en del slit til. Noen økter der man graver dypere. Men det gjelder å gjøre slitet og de andre øktene så lystbetont som mulig. Jeg har mye større glede av å løpe en halvlang tur der jeg flirter med terskelfarten uten å bli veldig sliten - enn å løpe 20-30 minutter lengre i sone 1. Og så liker jeg å bruke terrenget til å variere intensiteten. Og hvis jeg strutter av overskudd, så drar jeg på litt ekstra, tar kanskje tiden også. Men som regel trener jeg uten å sjekke puls og uten å ta tiden. Det er fort gjort å gjøre alle øktene til en konkurranse med seg selv - og da blir det mange dårlige opplevelser. Hvis jeg hadde gjort det mer lystbetont da jeg var aktiv, så tror jeg nok at jeg hadde blitt litt bedre enn jeg ble. Måtte selvfølgelig vær mer systematisk enn jeg er i dag, uten å overdrive...
Ikke alle liker det som jeg liker. Noen liker å legge ned enorme mengder med rolig trening, mens andre liker å gi litt mer gass på kortere økter. Og så kan det variere med dagsform og andre omstendigheter hva som frister. Skiturer og fotturer i fjellet er også god trening, enten man går og løper. Det er en stor fordel å ha litt treningsforståelse, Men jeg mener man skal opp på et ganske høyt nivå før man er tjent med å supplere det lystbetonte med systematikk, der man passer på å få inn noen nøkkeløkter enten det passer eller ikke.Viktig å tro på det man driver med, og selvsagt viktig å trives med treningen. De som plutselig blir bitt av løpsbasillen løper gjerne lystbetont, og altfor hardt. Rolige langturer er både disiplinerende og utviklende. Samtidig gir rolige langturer muskelatur og sener en skånsom overgang til den tøffe belastningen løping er for utrente. Og ja, man bør unngå asfalt (men skal du løpe en konkurranse på asfalt får beina sjokk hvis du ikke har fått en del økter på asfalt).
Så kan man selvsagt vurdere sammensetningen, hvor mange langturer man skal ha sammenlignet med terskel- og intervalløkter. Men det essensielle er hva du trener for. Skal du løpe 5000 eller 10000 er det nok lurt, etter en basisperiode, å kjøre mye mer spesifikk trening (konkurransenært) med f.eks. lengre intervaller i farten du ønsker å løpe i. Til maraton må man ha langturer, men man kan f.eks. variere med å løpe siste 5 km i konkurransetempo, og deretter gradvis øke denne konkurransetempoandelen.
Ingrid Kristiansen: "Treskeltrening har vært et virkelig motebegrep de siste årene, og her vil jeg sterkt advare de som tror en kan gjøre nesten all trening som terskeltrening. Dette går bra en stund, men så vil det garantert gå rett vest! Du lurer kanskje på hva jeg mener med en terskel økt? Mine terskel økter var økter på 5 – 10 km i en fart med puls under terskel. Altså jeg bygget opp en kapasitet slik at jeg kunne løpe lenge på god fart uten at det kostet så mye. Dette er en treingsform som ofte gjøres feil og mange løper disse øktene for fort og hardt, slik at den ene eller de to interbvalløktene man skal ha i løpet av uka ikke blir av den kvalitet man ønsker. Defor bygg deg forsiktig opp men «min» type terskeløkter. Selv hadde jeg 1 – 2 terskel økter i uka og for meg fungerte det meget bra. Enkelte perioder hadde jeg opp i 3 terskel økter i uka ved siden av 2 intervall treninger (av totalt 14 økter), det ble i meste laget og jeg ble sliten. Jeg justerte meg tilbake til 2 terskel økter igjen og da fikk jeg fremgang igjen. Her er det en fin balansegang som en må føle på selv som utøver. Jeg har tidligere forklart at de typer vev som utvikler utholdenheten i det lange perspektiv trenger lang tid, og det er treningsmiksen mellom intensiv og rolig som er den sikreste veien. I tillegg trenger de hardere vevstypene som sener, brusk og beinsubstansen denne lange mer rolige tilvenningen (adaptasjonene), ellers blir man garantert skadet."
Terskeltrening er det løsningen for å få gode resultater i lange løp eller? – Ingrid Kristiansen | Løpekurs, Langrennskurs og Foredrag
- Ble medlem
- 19.09.2014
- Innlegg
- 20.740
- Antall liker
- 13.230
Jeg er 40 og ingen ambisjoner om å bli spesielt god i løping. Hadde jeg fortsatt fra jeg var ca 18 kunne jeg nok blitt sånn passe - løp 3000 meter på like under 10:30 i militæret uten å ha trent løping i det hele. Ikke veldig fort, men grunnlaget var der i alle fall.
For meg er det viktig at det er lystbetont og opplegget mitt er mye preget av distanse og topografi mellom hjemme og jobb. Eller går det ikke opp med familie og småbarn. Jeg kan, uten å bruke spesielt mye tid på det i prakisis legge ned 13-14 km pr dag fordelt på to turer. Om det passer gjør jeg av og til turen hjem lengre. Evt veldig lang tur blir i helgen. Jeg rekker en grei intervalløkt hjem og en god del av den blir i oppoverbakke. Varierer en del som 5x4, 15-10-5, 10x2, 25x45, 6-5-4-3-2-1-0.5 eller tar en hurtig langtur.
På et halvt år har jeg kommet meg fra 1km om dagen til 50-70km/uke og det har gått uten påfallende vondter eller noen skade. Jeg løper nesten alt på asfalt, men i helgen blir det grusveier i marka om jeg tar en tur da. Før keg begynte i vinter har jeg ikke løpt på nesten 10 år, men har syklet ganske mye. Nå bruker jeg sykkel som "hvile" eller alternativ om jeg kjenner enn liten vondt et sted i beina.
Det er for øvrig fascinerende hvor ulike valg man ubevisst tar når man blir i bedre form. Nå løper jeg uansett hvor bedritent vær det er. Å bli gjennomvåt plager meg ikke. Jeg kan finne på å spasere til og fra sentrum for en konsert osv.
Veier 12 kilo mindre enn for et år siden, Tror jeg har fått er visst talent for å gå på fettforbrenning, stort sett kun med vann på lengre turer, evt en banan.På den saklige side så passer rask gange meg mye bedre enn jogging. Et par timer "spasertur" forbrenner ca 1000 kcal i følge pulsklokka. Og det trives jeg med.
Derimot joggging, hmm..?
Tre ting som taler i mot:
En professor jeg ikke husker navnet på sa at man blir dum av å jogge. Støtene for hvert steg blir så brå og harde at hjernen kolliderer med kraniet og alle disse kollisjonene skader hjernen! Jeg velger å tro ham! På face value!
For det andre lever jeg etter følgende motto, friskt stjålet fra Phileas Fogg (han som reiste jorden rundt på 80 dager) : "A gentleman may walk but never run!"
For det tredje så har jeg knær som dessverre ikke tåler belastningen.
ZZomby_Woof
Gjest
Jeg har ikke lyktes med mine mange forsøk på å hvile meg sterk. Hviler jeg feil? Eller hviler jeg for lite?Overkompensasjon. Fysisk aktivitet bryter ned kroppen. Når du hviler henter kroppen seg inn og litt til. Hvis du så tar en ny treningstur før kroppen har gått tilbake til før-nivået, så blir du sprekere. Så det er når man hviler at man blir sprekere...Oslo halvmaraton er gjennomført, og selv om totte var tykkere og løypa hardere enn før ble det pers. Rask avslutning i stedet for sprekk. 1:42:54. For en løper. Han leve! Hurra, hurra, hurra!
Det ble kanskje litt mye.Vvinyl-mannen
Gjest
Var da voldsomt så pessimistisk sluket, kudos til de som klarer å komme seg opp av sofaen.Kondolerer! Ortopedene står allerede og sleiker seg om kjeften! Om ti år har vi underbruket OV & NAV
Hans selvskryt er dog noe annet
Jeg er da oppe av sofaen jeg også - og holder på med LIVET's Marathon! Det er mye lenger.
Arrangerte Slukathlon i gamle dager, men det ble for tøft og til slutt var det bare en håndfull av oss som orket så det døde ut.
Startet i Oslo, løp sørlandske til Stavanger og derfra opp til Bergen, så svømte vi til Tromsø og syklet derfra ned til Oslo igjen.
Vi hadde ikke så mye penger den gangen, så vi brukte etthjulssykler.
Men det var i det minste oppriktig og kom innenfra.Hans selvskryt er dog noe annet
ZZomby_Woof
Gjest
Noe feil med selvskryt også, nå?
Jo lengre man lever, jo mer åpenbart blir det at man får gjøre det selv, spesielt dette med å skryte av det man har gjort selv.ZZomby_Woof
Gjest
Men husk. Dusj er greit, men ingen svømming på minst en uke. Vi vil ikke ha noe triatlon.
Tøft opp Ullevålsveien?Jo, men ikke så ille som det kunne vært. En venn av meg er et sjeldent løpefenomen: Han løper greit på under 1:50 uten å tømme seg når han tester formen på trening, men har aldri klart å komme under 2 timer på selve løpet, heller ikke i år. Han omtalte stigningen opp til St. Hanshaugen som "unødvdig".
Onanering er ikke trim Sluket!
Ps
Løp min første 10Km i dag. Følte meg nokså fornøyd etterpå. Høydestigningen på 218 meter tømte kreftene, men holdt ut. Endte opp på 1 time og 6 sekunder.
Nå er det under 14 dager til mitt første organiserte løp.
Etter jogg/oppv til Stovner banen tenkte jeg meg en litt hard 3000m idag, begynnte bra 3.47 første 1k og det føltes greit videre... sen murret det til i bakside lår etter 2k og på 2.6k nøp det til orntlig tværstopp blev og gå hjem og legge isforband. bedre nå men spørs imorrn
- Ble medlem
- 19.09.2014
- Innlegg
- 20.740
- Antall liker
- 13.230
Det går fremover (samme rute give or take 100 meter avhengig av hvor jeg stopper). Avviket i høydemeter er unøyaktigheter i målingen. Dette er en relativt rolig tur - min grense mellom sone 1 og sone 2 går på 140-141 bpm. Netto ca 120 høydemeter nedoverbakke.
Er det noen som har noen konkrete råd til sko-tøy til å bruke til vinteren? Jeg er ikke sikker på om jeg trenger sko med grov såle eller med pigger. -
Laster inn…
Diskusjonstråd Se tråd i gallerivisning
-
Laster inn…