Medisin og helse Oslo halvmaraton september

[Dr Dong]

Ok, av og til drikker en for mye, og slenger med leppa. Det gav meg en bakrus litt ut over paracet. Jeg skulle springe halvmaraton til høsten på 2 timer!

Jeg trenger hjelp!

Har kjøpt sko og drakt, samt klokke og puls- og stegsensorer, men det hjelper jo lite. Det jeg trenger mest av alt er et effektivt treningsprogram!

Jeg har startet ut etter dette fra arrangørene:

http://www.oslomaraton.no/wp-conten...maraton-12-uker-under-2-timer-halvmaraton.pdf

Noen som har bedre program eller tillegg med gode råd?

Jeg snubler inn på 59 år nå, 183 over jordskorpen og 80 tyngdekraftenheter, er nikotinfri og godt motivert (jeg hater tanken på å si at jeg skal gjøre noe ute å gjøre det.)

 

[ErosLoveking]

Dato for faenskapet?

 

[Valentino]

Å fydda! Jeg løp 700 meter for tre år siden. Var ødelagt i en liten uke etterpå. I går syklet jeg 23 mil. Helt fin i dag.

Programmet ser ok ut, men denne syklisten stusser over at sone 3-intervallene er såpass korte. Jeg kjører slike gjerne 4 ganger 10 minutter. Legg spesielt merke til advarselen mot lapskaustrening. Roilig er rooolig og hardt er hardt. Vet du maxpulsen din ved løping?

 

[Dr Dong]

@ eros: 21. september. Du har kanskje lyst til å bli med?

@ Valentino: Har egentlig ikke sjekket makspuls. Sjekket ut denne siden (HF-kalkulator - NTNU) som ga en makspuls på 175. Det er feil. Jeg har vært oppe i 183 uten at jeg da gjorde det som en test. Følte jeg hadde et par slag til å gå på. Har foreløpig satt den til 185, men det kan være for lavt…

Lapskaustrening: Er det når en kjører for hardt hele tiden? Prøver å holde igjen på de rolige treningene, men skal jeg ned i den laveste intensiteten så er det nesten så jeg kan sett meg på Waldemars for en øl. Gud hva dårlig form jeg er i.

 

[nb]

Du må finne makspulsen din. Varm godt opp, og ta noen drag på 3-4 minutter med et par minutters pause. Siste gangen løper du til du (nesten) stuper. Da har du sånn ca makspulsen din. Om du ikke virkelig har prøvd å få pulsen i maks så vet du den nok ikke. Basert på egen erfaring er det et område et stykke under den holder seg en stund, men om du gir på lengre så øker den en del etterpå. Om det er lenge siden du testet så faller den litt, tommelfingerregelen er vel rundt ett slag i året, men fullt så mye er det nok ikke. Makspulsen blir ikke høyere ved trening.

Regler ala 220 - alder o.l. er bare å glemme.

 

[Valentino]

Lapskaus er når man kjører for hardt på de rolige øktene, slik at man ikke klarer å kjøre hardt på de harde. Men lapskaus er gøy også. Jeg fikser ikke strikte programmer så godt. Foretrekker å sykle slik jeg har lyst. Og stoppe for en kaffe slik at folk kan beundre de glinsende syklistben.
Dersom du må ned i rask gange for sone 1 gjør du rask gange. Formen kommer på 12 uker. Det er nok veldig mye et Kom i form i en fei-program de har. Jeg vil tro at man vil oppleve stagnasjon om man ikke endrer opplegg etter 12 uker. Men da skal du muligens tilbake til Waldemars?

 

[Roberten]

Uff, dette var trasige nyheter. Ødelegge sommeren på dette viset. Med ønske om snarlig helbred.

 

[Roberten]

Pluss, vær så vær så vær så snill å si fra når du skal legge ut på neste joggetur slik at jeg kan time det med en halv en på Waldemars. Legg gjerne ut bilde av løpedrakten din.

 

[Zomby_Woof]

Jeg har ofte tenkt at det er synd man ikke kan løpe med kjeften. Jeg ville vært lynrask!

 

[Pink_Panther]

Kjære Dr. Dong, vet du ikke at menneske har ett visst antall skritt utlevert i løpet av livet? Og noen av de sløser du bort på noe så idiotisk som løping!

 

[ErosLoveking]

@Dong
takk for advarselen, for mange trasige bilder projiseres i skallen. Satser på syden eller hardcore fiske, oslo by den helga? not!

 

[Dr Dong]

Kjære Dr. Dong, vet du ikke at menneske har ett visst antall skritt utlevert i løpet av livet? Og noen av de sløser du bort på noe så idiotisk som løping!

Nu altså, det kan godt være at vi alle mennesker - som i mann/menn - har et antall skritt utmålt og tilmålt fra fødsel til død, men det er da ikke noe jeg løper etter; de springer etter meg, disse skrittene.

Ellers uroer skrittene meg ikke; jeg trives best i sakte ro. Jeg har masse å gå på!

 

[Valentino]

Et bilde i helfigur, med løpedrakt, på Waldemars, med halvliter.

Vi fortjener det.

 

[ErosLoveking]

Et bilde i helfigur, med løpedrakt, på Waldemars, med halvliter.

Vi fortjener det.

er jeg uheldig og må være i tiggerstaden den helga, jeg stiller som fotograf, helt free of charge.

 

[Pink_Panther]

Kjære Dr. Dong, vet du ikke at menneske har ett visst antall skritt utlevert i løpet av livet? Og noen av de sløser du bort på noe så idiotisk som løping!

Nu altså, det kan godt være at vi alle mennesker - som i mann/menn - har et antall skritt utmålt og tilmålt fra fødsel til død, men det er da ikke noe jeg løper etter; de springer etter meg, disse skrittene.

Ellers uroer skrittene meg ikke; jeg trives best i sakte ro. Jeg har masse å gå på!

Jeg burde ha vært forberedt på denne tolkningen......................

 

[totte]

Jeg deltar i år igjen.

Selv om jeg ikke ser helt sånn ut (173cm, 82kg) er jeg veldig glad i å løpe. Min erfaring er at det tar en del tid å komme dit at løping oppleves som avslappende og deilig. Man må bare avfinne seg med at det folk som har løpt noen år (uten nødvendigvis å ha oppnådd noen imponerende fart) sier om å flyte lett avsted kjenner man lite til de første ukene...

Når det gjelder lapskaustrening, i betydningen rolig, på og over terskel i samme økt, så er jeg usikker på hvor galt det er for en aspirerende mosjonist som skal trene kanskje 3 ganger i uken. Når man ikke trener hver dag og ennå ikke har kapasitet til å kjøre nær maks over lang tid, så kan kanskje lapskaus være helt ok. Man får restitusjon nok uansett. Man løper av gårde, roer ned når man blir for sliten, gir på igjen osv. Man kan også kalle det naturlig eller lystdrevet intervalltrening. At treningen ikke er helt optimal er et større problem for dem som allerede har realisert 98% av potensialet sitt. Når man har 100% igjen er nok det viktigste at man kommer seg ut og får trent med både varighet og intensitet.

Ellers er det å si om Oslo Maraton at i det minste i fjor var det veldig tett i løypa, og de kunne med fordel ha strukket feltet mer ut i tid, men det er selvsagt ikke så lett å få til siden flere distanser i samme løype skal avvikles etter hverandre på samme dag. Jeg håper og tror at det i det minste ikke blir verre i år, og vet at de har satt tak på antall deltagere.

 

[Cash 63]

Du har satt opp ett tøft tids-schema Doktorn! særlig om du ikke løpt så mye? Du ska under 6min/km for att gå under 2h! da kreves det mer enn nye sko og drakt men tøfft gjort
Ta noen runder på Bislett og kjenn på tempot, ca 2.20min/runden gir 5.50 tempo. 52.5 varv så er du der

 

[Zomby_Woof]

Tror egentlig totte har sagt det. Jeg lapskaustrener igjen, og har hatt akkurat like god utvikling fra vinterlig funksjonshemming som tidligere år. For min egen del tror jeg ikke jeg trener nok til at balansen mellom trening og restitusjon er noe tema.

 

[Valentino]

Jeg tenker at strukturert trening er bra om man har et mål med treningen sin. Jeg har ikke noe mål, men liker å sykle...

 

[Dr Dong]

2 timer var kanskje litt optimistisk. Mer nøyaktig så skulle jeg slå kjæresten og søstera; de har vel bestetid på 2 timer og 10 min. Nuvel, om jeg slår dem eller ikke (de er i same aldersklasse som meg, men har gjort dette flere ganger) får så være, like viktig er det at jeg gjennomfører med en viss stil!

Har begynt å følge det programmet jeg lenket til, og laget meg en liten løype i nærmiljøet. Spørsmålet er om den er noe særlig, siden den har såpass stigning de første 3,6 km. Hva mener ekspertisen om dette? Ville det vært bedre med en flatere løype?

Den siste runden tok jeg med 30 sek gå / 2 min jogg; 39 min.

Skal ut i dag igjen med 1 min gå / 4 min jogg.

Ellers så klemmer jeg inn litt lett styrketrening et par dager i uken…

 

[Dr Dong]

Er det helsebringende å ta et par halvlitere på Waldemars en times tid etter økta, eller ødelegger jeg alt med slikt velvære? Det er i hvertfall jævla godt!

 

[oyvjorge]

Prøv med litt spesifikk styrketrening for bein(med henblikk på løping) Vil også foreslå at du tenker teknikk når du løper. Den første tiden må du tenke på det, etterhvert vil det føles naturlig. Feks vær ops på å få vekta forover(som på ski) ikke vagg til sidene eller opp og ned. Tenk på fotisettet, ikke sett hælen først ned, men prøv å land på mellom/forfot og prøv å få til en mest mulig flytende bevegelse. Mye av dette kommer av seg selv, men det kommer fortere hvis du er bevisst på det. Du kan spare mye tid og krefter hvis du får dette på plass. Viktig med hvile mellom øktene, ikke fall for fristelsen til å øke for fort, det er fort gjort å skade seg når man blir i bedre form og føler at man kan trene mer. Intervallene skal gå i samme tempo, klarer du ikke å holde samme tempo på siste som på første har du tatt for hardt i. Kosthold er også viktig,jeg opplevde å bli mer utholdene på halvmarathon ved lavkarbokosthold enn å proppe meg full av karbo. Men det er noe man må finne ut av sjøl.

Det er bare å hive innpå, men det virker fort.......

 

[JackX]

Hei navnebror!

Har begynt å få endel hel- og halvmaraton i bena etterhvert.
Det siste løp jeg stilte opp i var Det Norske Fjellmaraton, dog bare fra Valdresflya og ned til Beito.
Jeg har passert 60, 184 og 85+
Mitt siste helmaraton var i Oslo i fjor, kom ganske godt fra det.
Treningsgrunnlag?
Du har frem til september på deg, og det er ikke for lang tid. For min egen del har jeg funnet at dette er hva som gavner best:
Løp annenhver dag, uansett hvilken dag i uken det måtte bli.
dag 1 og 5: 2 timers langtur, godt med utstrekking, ganske lav puls.
dag 3 og 7: 30 min *meget rolig* innblandet med intervall - slik: oppvarming 15 min, økning i puls gjennom økning i hastighet -----> 5 minutter. Deretter 5 min *meget rolig*, så den samme pulsøkning .. og nedløping. Til slutt 15 min med nedløping etter siste intervall. Sum: 1 time.

Klarer du dette regimet vil du garantert klare deg rundt maratonløypa under 2 timer.
-----
En *helt* annen sak er dette:
Løypa i Oslo er vel den kjedeligste som jeg noensinne har vært borte i. Den går fx blant containere på Aker Brygge, indifferente pilsere på Aker Brygge, forbi Sørenga og nedover mot avkjøringen til Malmøya men snur før det, samme nitriste asfalt (blottet for tilskuere) tilbake til Operaen, merkelig rute over jernbanelinjene til Grønland (hvor du treffer på enda mer indifferente "nye nordmenn") - eneste som var ok var de få metrene på Karl Johan.
Skulle du bli fullstendig blottet for selvinnsikt etter treningen frem mot løpet, og tro du ville kunne klare en hel utgave sier jeg Glem Det! Løp da heller i Berlin .. eller London (løp der i fjor også). New York er et must.

Men først 1/2 i Oslo.

God mersmak!

Cheers!

 

[Sluket]

Kondolerer! Dette klarer du fint Dongen, du er jo en seig kar..

Selv stiller jeg dessverre ikke til start i år, i likhet med absolutt alle andre foregående år.

 

[Sluket]

Jeg har ofte tenkt at det er synd man ikke kan løpe med kjeften. Jeg ville vært lynrask!

Utvilsomt, men du ville løpt i ring!

 

[Eviledorf]

Mitt tips er å ikke løpe for mye på asfalt om du kjenner de begynner å gjøre vondt. Jeg fikk selv Plantar Fasciitis (betenelse under forten) når jeg trente til Oslo Maraton for noen år siden. Fikk da ikke løpt de siste 5 ukene før og sleit med dritten et år etterpå. Variasjon med å løpe i terrenget er uansett bra.

Enig med JackX at løypa i Oslo ikke er optimal. Spesielt "strafferunden" nede på konteinerhavnen før Aker brygge er nitrist.

Lykke til med treningen og løpet!

 

[Dr Dong]

Etter utallige oppfordringer:



Dr Dong var ikke til stede da bildet ble tatt. Sannsynligvis satt han ved kranen på Waldemars.

Mr. Kødd
(Dr Dongs sekretær)

 

[Dr Dong]

Takker for alle innspill! Ypperlig. Jeg må fordøye dem litt etter hvert.

Dagens økt gikk bra. Løypa gikk unna på 38 min.



Ad teknikk:

De første gangene jeg beveget meg så var stegfrekvensen lav. Leste noe om optimal stegfrekvens lå på 90. Ved å bevege armene raskere så har jeg nå fått bena inn i en frekvens rundt 88. Det gjør at jeg også lander mindre på hæl enn før. Jeg vet ikke hvor langt jeg skal gå i dette sporet med å endre løpsteknikk. Det beste er vel å gå for det optimale, men ikke gå lengre enn at det fremdeles føles naturlig å bevege seg - om nå et slikt bevegelsesmønster noen gang vil bli omtalt som naturlig av meg.

Det er riktig det Totte; «det tar en del tid å komme dit at løping oppleves som avslappende og deilig. Man må bare avfinne seg med at det folk som har løpt noen år (uten nødvendigvis å ha oppnådd noen imponerende fart) sier om å flyte lett avsted kjenner man lite til de første ukene...»

Styrketrening: Knebøy (ræv og lår), tåhev (legg), benkpress, sit ups, og litt for rygg…

Jeg føler at kraften er med meg, og ølet smaker fortreffelig etterpå.

 

[Fosse]

Ok, av og til drikker en for mye, og slenger med leppa. Det gav meg en bakrus litt ut over paracet. Jeg skulle springe halvmaraton til høsten på 2 timer!

Jeg trenger hjelp!

At en så intelligent mann, med slik enorm livs- og alkoholerfaring klarer å styre livet sitt så dårlig er for meg komplett uforståelig. Og hvem stod for den manglende skjenkingen av damene, siden de tydeligvis husker hva du har slengt ut? Innebærer dette at jeg må servere deg Farris til grillmaten i sommer?

 

[totte]

Jeg synes dette ser riktig lovende ut.

Et par tips:
1. Sørg for å spise/drikke noe karbohydrat- OG proteinholdig rett etter hver økt (hvertall innen 15-20 minuter), særlig etter de litt harde. Jeg synes YT restitusjonsdrikk fungerer fint. Skal man lage noe å spise blir det fort til at man må hvile, dusje og kles på først og da er man litt sent ute. Proteininntaket rett etter kondistrening skal man ikke kimse av da dette gir klart mer formstigning per økt.
2. Små mosjonsløp av og til er fin trening til konkurranse. Jeg pleier å løpe "Sognsvann rundt medsols" som arrangeres hver onsdag kl 18. Man har en tidtagerbrikke rundt ankelen (kjøpes for noen hundre kroner og varer i flere år) som leses av når man har løpt sitt valgfrie antall runder (hver er på 3258m, man må avsluttet innen kl 1910, innen 1930 de siste 6 ukene før Oslo Maraton). Resultatet havner på nett og man kan følge utviklingen sin gjennpom og mellom sesonger. Det fine med mosjonsløp er at selv om man ikke vinner noe, og kun konkurerer med seg selv, så satser man litt ekstra, ikke først og fremst at man løper så mye fortere fra start, men man tenker disponering, spare krefter, holde helt inn, gi jernet på slutten, allt for å få best mulig sluttid. Jeg merker også at jeg er mer kjørt etter et slikt løp enn etter en hard tur uten brikke.

Edit: I dag så jeg først 4 kenyanere (kanskje etiopere) joggende rundt Sognsvann. Jeg mistenker at om de hadde tatt litt i hadde de vært fullt på høyde med totte fartsmessig. Det samme kan sikkert sies om Henrik Ingebrigtsen som også kom joggende. Vi får se hvordan de gjør det på Bislet i morgen.

 

[oyvjorge]

Støtter det med et mosjonsløp i blant, gjerne som én av treningsrundene. Man tar i litt ekstra, venner kroppen til å presse seg.

Når du synes at teknikken funker greit er det bare å stå på. Kroppen har det med å prøve å bruke minst mulig energi, og noe kommer av seg selv.

Lykke til!

 

[totte]

Hvordan går det med opptreningen?

 

[totte]

Det bumpes.

-totte

 

[nb]

Ser ut som flaska tok ham til seg og slukket hans halve maratondrøm i en uhellig blanding av mørkt øl og maltet brennevin.

 

[Dr Dong]

Ai ai, ja dere kan lure…

14. juni fikk jeg sabla vondt i høyre kne. og måtte avbryte løpeturen etter ca. 5 km. Jeg mener selv at det hadde en forbindelse til en strekk jeg fikk i kneet under litt knebøytrening.

Det førte til et avbrekk på over 3 uker i løpetreningen

14. juli var jeg igang igjen. Jævla tungt - det er vel ferskvare alt dette -, men men

Det holdt frem til 27. juli! Da hadde det de tre siste gangene gjort vondt i begge knea i begynnelsen av løpeturen, men det ble litt bedre etter ca. 10 min løping. Legen jeg konsulterer sa at det var vanlig at noe av vondten forsvant når en ble varm, men det betød ikke at alt var greit.

Dermed er drømmen om halvmaraton i år skrinlagt. Knea tåler det ikke; i det minste ikke den oppkjøringen jeg la ut på - 3-4 dager i uken med løping.

Dumt egentlig, for jeg begynte faktisk å få litt sansen for denne selvplagingen.

Har foreløpig bestemt at jeg skal ta noen rolige turer nå og da, i håp om at en skal kunne bygge opp knemaskineriet over lengre tid. Hvis det lar seg gjøre blir det et nytt forsøk neste år.

I år blir det deltagelse fra sidelinjen med en noll-fira…

 

[tkr]

Synd å høre.

Kan trøste deg med at det ikke er noen sjeldenhet at knærne svikter når herrer runder 50- års bøyen. Det er snarere en klassiker.

mvh

 

[Valentino]

Jeg vil fremdeles se deg avbildet på Waldemars i de klærne.

 

[MaKi]

Det er mange øvelser som gradvis bygger opp kneet bedre enn løping. Løping er veldig belastende for et kne i trøbbel

 

[nb]

Sykkel, langrenn og svømming er fine aktiviteter om man er redd for belastningsskader. Problemet med sistnevnte (for min del) er at det er 1) drepende kjedelig 2) foregår i klorvann i overfyllte basseng 3) teknikken min suger.

Og støtter Val, vi har fortjent et bilde av Dong-doktoren i den outfiten, må ikke nødvendigvis være fra Waldemars, selv om det selvsagt ville sette en ekstra piff på tablået.

 

[totte]

Synd var det ja, men Dongs plan om roligere oppbygning mot neste år synes klok. Hvor mange herfra er det som stiller? Man kunne jo kjørt en post-race øl på Waldemars der doktoren kan stille i drakt?